单双杠怎么练最有效

        单杠和双杠都是比较常见的健身的器材,也是男子竞技体操的项目之一,在进行单杠双杠的健身的过程当中,一定要掌握一些动作的要领,作为初学者来说一定要采取些简单的动作,避免肌肉的损伤,避免引起身体健康造成不良的影响,它的动作要求是比较高的,所以说应该循序渐进。

        一、双杠直臂支撑

       锻炼部位:整个手臂的肌群、肩关节、腰腹。

       动作:两手直臂撑杠,挺胸收腹,两腿并拢,脚尖绷直。可先在低双杠上,两臂撑杠向前移动,以增强支撑能力。

        单双杠怎么练

        二、挂臂撑

        锻炼部位:手臂的肌群、肩关节。

         动作:两臂弯屈水平挂杠,两手稍向外施握杠,身体自然下垂。

         三、挂臂屈体撑

        锻炼部位:腹肌

        动作:挂臂,两臂压杠,先上体后仰,带动两腿前摆,然后收腹举腿屈髋,重复8~8次。可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习,以增强腹肌力量。

       提示:

        1.下放的速度要慢,并尽量降低。

        2.身体不可随意晃动,要保持平衡。

        3.不要在身体的前后摆动中完成动作。

        4.初始练习者力量不佳,可选择长凳、床等生活家具,采取同样动作进行(因脚踩地可减低体重负荷)。

       四、支撑摆动

        先直臂支撑,然后开始摆动,摆动时两臂要伸直,以肩为轴,幅度由小到大。前摆时做到送髋,脚尖远伸。上体后摆过垂直部位后,加快腿的摆速,重复5~6次。并在杠前,后可各悬挂一个小球(与胸齐高),从支撑姿势开始摆动,做到足部摆动碰触或高于小球。

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         五、挂臂撑摆动

         从挂臂屈体撑开始,然后身体下摆,摆过垂直部位后,头、肩稍下垂。腿部后摆出杠时,肩部稍后移,随即腿部下落,两腿积极前摆,重复5~6次。初练时,可先做挂臂前后摆动,后做挂臂屈体撑。

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       六、悬杠屈膝缩腿

        两手正握单杠,全身直垂杠下。屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。缩起小腿时吸气,降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

        七、引体向上

        锻炼部位:经典的背部训练动作,主练背阔肌,小臂肌群、肱二头肌和肩三角肌后束辅助发力。对增加背阔肌的宽度很有帮助。如果需要增加负重,可以在训练腰带上悬挂杠铃。

        动作:宽握,自然下垂,腰部以下放松,小腿可以在身后交叉。挺胸,发力快速将上身起,直到上胸部几乎触到单杠,这时从侧面看上身是反弓形的。最高点收缩2~3秒,控制性还原。然后进行下一次动作。

       1、引体用鼻子吸气,回落用口呼气。

       2、身体不要摇晃,尽量减少借力。

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